Скрит дълбоко в тялото, опасен тип мазнина се увива около жизненоважни органи като бъбреците, черния дроб и сърцето — предизвиквайки възпалителни процеси, които могат да доведат до инсулинова резистентност и хронични заболявания, съкращаващи продължителността на живота.
Този тип мазнина е известен като висцерална мазнина, и въпреки че често води до видимо увеличаване на корема, това не винаги е така. Дори хора със слабо телосложение могат да натрупат прекомерно количество висцерална мазнина около органите — явление, познато като „слаби, но мазни“ (skinny fat).
„Висцералната мазнина е индикатор за редица сериозни рискове: инсулинова резистентност, повишен сърдечносъдов риск, омазняване на черния дроб и диабет тип 2 – всички те ограничават дългия и здравословен живот“, обяснява д-р Андрю Фрийман, директор на отдела по превенция на сърдечносъдови заболявания в болницата National Jewish Health в Денвър.
Освен физическото здраве, тази мазнина засяга и мозъчната функция. Според невролога д-р Келиан Ниотис, тя е свързана с мозъчна атрофия и когнитивни нарушения. С натрупването ѝ се наблюдава свиване на мозъчната област, отговаряща за паметта, и се появяват белези на Алцхаймер — включително бета-амилоидни плаки и тау възли. Тези процеси могат да започнат още в 40-те и 50-те години, преди да се проявят симптоми.
Как да разберем дали имаме висцерална мазнина?
Обикновено висцералната мазнина съставлява около 10% от общата телесна мазнина — в този случай тя не е опасна. Един от лесните начини да проверите състоянието си е измерването на талията.
При жени: рискът нараства при обиколка над 88,9 см
При мъже: рискът се повишава при обиколка над 101,6 см
Измерването трябва да се извърши без стягане на корема, с метър, поставен на нивото на пъпа, успореден на пода.
Друг важен показател е мускулната маса. Хора с ниско съдържание на мускули и повече мазнини са по-склонни към натрупване на висцерална мазнина, дори в мускулната тъкан. Прецизни измервания могат да се направят чрез DEXA скенер или специализирани домашни кантарчета с биометрични функции.
Как да намалим висцералната мазнина?
Добрата новина е, че тази мазнина може да бъде намалена чрез промени в начина на живот.
- Физическа активност
Кардио упражнения: Бързо ходене поне 30 минути дневно. Темпото трябва да е достатъчно интензивно, за да не можете да водите разговор.
Силови тренировки: Включете упражнения с тежести или съпротивление — клекове, напади, лицеви опори, мъртва тяга. Те активират много мускулни групи и стимулират изгарянето на мазнини.
Най-добрият ефект се постига при комбиниране на кардио и силови упражнения. Например — изкачване на хълм с тежка раница или плуване с плавници. - Хранене
Премахнете ултрапреработените храни: Захар, наситени мазнини, добавени масла и изкуствени съставки.
Предпочитайте растителна и средиземноморска диета: Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, зехтин, ядки, семена и риба (особено мазна като сардини).
Ограничете червеното месо и сладките изделия.
Средиземноморската диета е свързана с дълголетие и намален риск от сърдечни и онкологични заболявания, показват дългосрочни изследвания. - Интермитентно гладуване (периодично хранене)
Някои хора постигат добри резултати, като ограничат времето за хранене в рамките на 6 часа на ден (например между 11:00 и 17:00), като останалите 18 часа гладуват. Тази стратегия обаче не работи за всеки.
Натрупването на висцерална мазнина е сериозен рисков фактор, който често остава незабелязан. Добрата новина е, че чрез правилна комбинация от движение, здравословно хранене и дисциплина, тя може да бъде намалена и дори напълно елиминирана. Най-важната инвестиция, която можете да направите, е в собственото си тяло — силно, активно и здраво.
