Ако всяка вечер се въртите в леглото и трудно заспивате, има добра новина — не е необходимо да тренирате като професионален атлет, за да подобрите съня си. Ново изследване показва, че леки, щадящи физически упражнения могат значително да облекчат симптомите на безсъние.
Метанализа на 22 рандомизирани клинични проучвания, публикувана в списанието BMJ Evidence-Based Medicine, установява, че умерена физическа активност може да увеличи продължителността и качеството на съня, без да е нужно да се прибягва до медикаменти.
Проучванията разглеждат 13 немедикаментозни метода за справяне с безсънието, сред които седем фитнес режима, акупунктура, масаж и когнитивно-поведенческа терапия. Най-ефективни резултати по отношение на съня показват практиките йога, тай чи, както и ходене или лек джогинг.
„Нарастващият брой доказателства сочи, че редовната физическа активност не само подобрява физическото здраве, но и качеството на съня“, казва авторът на изследването Джъй-джун Бу от Университета по китайска медицина в Нандзин.
Какво причинява безсъние?
Безсънието може да има множество причини – стрес, хронична болка, лоши навици на сън, някои лекарства или други нарушения като сънна апнея. Клиничната диагноза се поставя, когато човек има затруднения със заспиването или често се буди през нощта поне три пъти седмично.
Първата препоръчвана терапия обикновено е когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), която помага на пациентите да променят начина, по който възприемат и подхождат към съня. Изследванията показват, че КПТ може да бъде толкова ефективна, колкото и лекарствените средства, но с по-дълготраен ефект, тъй като изгражда устойчиви навици.
Три ефективни упражнения при безсъние
Въз основа на анализираните данни, изследователите препоръчват следните три физически дейности като най-ефективни при безсъние:
- Йога
Практикувана между два и шест пъти седмично по 45–60 минути, в продължение на един до четири месеца, йогата увеличава продължителността на съня с почти два часа и намалява събужданията с около час. Йога подпомага дълбокото дишане, повишава осъзнаването на тялото и успокоява ума — което редуцира стреса и тревожността, често свързани с безсънието. - Тай чи
Традиционно китайско изкуство с плавни, бавни движения и контролирано дишане. Практикуван два до три пъти седмично по 45–60 минути, в рамките на три до четири месеца, тай чи увеличава съня с над 50 минути и намалява будното време с повече от 30 минути. - Ходене или джогинг
Три до пет сесии седмично, всяка с продължителност между 30 и 75 минути, в период от три до шест месеца, значително намаляват симптомите на безсъние. Тези активности подпомагат съня чрез изразходване на енергия, намаляване на нивата на стресовия хормон кортизол, повишаване на настроението и производството на мелатонин — хормонът, който регулира съня.
Макар упражненията да не са официално признати като първа линия на терапия при безсъние, новите данни ги представят като обещаващо допълнение към установените методи. Важно е обаче физическата активност да бъде съобразена с индивидуалното здравословно състояние и винаги да се извършва под лекарски надзор, особено при по-възрастни хора или такива с хронични заболявания.
И не на последно място — времето за упражнения също има значение. Физическата активност рано през деня може да помогне за по-добър нощен сън, докато интензивните тренировки непосредствено преди лягане могат да имат обратен ефект.
