Храненето през деня може да повлияе на качеството на съня, казва д-р Мари-Пиер Сент-Онж, директор на Центъра за сън и циркадни изследвания в Колумбийския университет. В книгата си „Яж по-добре, спи по-добре“ тя представя изследвания, свързващи определени храни с производството на мелатонин – хормон, регулиращ циклите на сън и будност.
Мелатонинът зависи от триптофана, аминокиселина, която тялото не произвежда и трябва да се набавя от храната. Според Сент-Онж балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, фибри и протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, подпомага съня. Храни като нахут, леща, тофу, ядки, семена и боб са добри източници на триптофан. Вместо силно преработени въглехидрати като торти и бисквити, избирайте богати на фибри варианти.
Медитеранската диета, с акцент върху риба и зехтин, е свързана с по-малък риск от безсъние и повече време за сън, според проучване от 2018 г. Микроелементи като цинк (бадеми, стриди), магнезий (чиа, кашу, кисело мляко), витамин B (банани, нахут, риба тон) и фолиева киселина (броколи, леща, спанак) подпомагат реакцията на тялото към триптофана и мелатонина.
Д-р Ерика Янсен, доцент по хранителни науки в Мичиганския университет, отбелязва, че добавянето на една шепа ядки преди лягане не е достатъчно. „Цялостният подход към храненето през деня е ключов“, казва тя. Не става въпрос за строг режим, а за включване на повече храни, подпомагащи съня. Сладките, пикантните или кофеинови храни преди лягане не се препоръчват.
Добавките с мелатонин или хранителни вещества не са идеални, тъй като често не осигуряват правилната доза или форма. „Хранителните вещества от балансирана диета са по-здравословни и се усвояват по-ефективно“, пише Сент-Онж. Диетологът Александра Бабкок съветва да започнете с едно хранене, например закуска с плодове, зеленчуци или боб, или обяд със салата с нахут.
Малките промени в диетата могат да доведат до по-здравословен начин на живот, включително повече движение, което също подобрява съня. За хора с безсъние обаче промените в храненето може да не са достатъчни и изискват консултация с лекар, отбелязва Янсен.
